door Monica Mollica
Deel 1 van 3 op de schadelijke effecten van te veel zitten
Heb je moeite om die extra flab te verliezen en al die vervelende calorieën die op je taille lijken te zijn gelijmd? Vraag je je ooit af waarom je, ondanks je harde training en dieet, nog steeds die irritante liefdeshandvatten hebt? Dan moet je misschien proberen de nette manier te implementeren tot vetverlies …
Netjes – de genegeerde component van fysieke activiteit, metabole regulering en totale dagelijkse calorische uitgaven
Als het gaat om vetverlies, is een sleutel om uw energieverbruik te verhogen. Daarom is het traditionele recept voor vetverlies gericht op lichaamsbeweging als middel om uw energieverbruik op te lossen om overtollig vet te verbranden. Hoewel lichaamsbeweging (zowel cardio als gewichtheffen) essentieel is voor vetverlies, is er nog een andere minder bekende, zij het belangrijk, onderdeel van het totale dagelijkse energieverbruik dat de ontbrekende schakel zou kunnen zijn in uw vetverlies. Voer netjes in …
NEAT staat voor niet-inspanningsactiviteitsthermogenese (of niet-inspanningsactiviteitenergie-uitgaven). Net is het energieverbruik dat wordt veroorzaakt door niet-uitoefening van lichamelijke bewegingen in het dagelijks leven, d.w.z. levensstijl ingebed fysieke activiteit [1].
De term “fysieke activiteit” vertegenwoordigt het volledige continuüm van beweging, waarbij “oefening” een subcategorie is die het hogere uiteinde van dit continuüm vertegenwoordigt [2]. De rest die onder de trainingsdrempel valt, is “fysieke activiteit niet-oefening” en wordt geïllustreerd in de onderstaande afbeelding [3].
Sedentair gedrag (meestal in de context van televisieweergave, computergebruik, werkplek zitten en tijd besteed aan woon-werkverkeer) zijn een nieuwe focus voor onderzoek op het gebied van fysieke activiteit en gezondheid [4-8]. Zoals hieronder zal worden geschetst, is het opkomende bewijs dat aantoont dat er een fysiologisch onderscheid is tussen te weinig lichaamsbeweging versus te veel zitten, d.w.z. trainingsgebrek en overtollig zitten zijn elk unieke toestanden met de gevolgen voor de gezondheid van het verschil.
Sedentair gedrag omvat zitten tijdens het woon -werkverkeer, op de werkplek en de binnenlandse omgeving en tijdens de vrije tijd. Eigenlijk komt het woord ‘sedentair’ van het Latijnse ‘sedere’, wat betekent ‘zitten’. Sedentair gedrag, ook bekend als inactiviteit, worden gedefinieerd door zowel houding (zittend of liggend) als lage energie -uitgaven; Ze verhogen de energieverbruik niet aanzienlijk boven het rustniveau [4, 7-10]. Met andere woorden, sedentaire “activiteiten” maken een energieverbruik op het niveau in de buurt van 1-1,5 metabole equivalente eenheid (METS) [11-13]. Dit kan worden vergeleken met matige/krachtige lichamelijke activiteit, of “oefening” zoals stevig wandelen of hardlopen, wat 3-10 keer de metabolische snelheid van het energieverbruik verhoogt, d.w.z. 3-10 METS [12, 13].
Een ontmoeting is de energiekosten van rustig rusten, vaak gedefinieerd als 1 cal/kg/uur (of 1 cal per 2,2 lb per uur) [11, 13]. Om uw “rustende uurbrandsnelheid” te achterhalen, d.w.z. hoeveel calorieën u per uur verbrandt, verdeelt u uw gewicht gewoon in LB door 2,2. Voor Ex. Een persoon met een gewicht van 150 lb verbrandt 68 cal (150 lb / 2.2), een andere persoon met een gewicht van 220 lb zal 100 cal (220 lb / 2.2) verbranden. Het is een ruwe schatting (eigenlijk een overschatting met ongeveer 20% [11]), maar je krijgt het idee.
Verschillende activiteiten verhogen calorische uitgaven als volgt op rustniveau: [5]
Zittend nog 3,7 %
Zittend terwijl hij 54 % friemelt
Sta nog steeds 13 %
Staan terwijl je 94 % friemelt
Langzaam wandelen 154 %
Snel wandelen 202 %
Hoewel stilstaand stilstaand calorische uitgaven niet duidelijk Cruz Azul Thuisshirt verhoogt om stil te zitten, wordt het niet beschouwd als een zittende activiteit omdat spieractiviteit in de benen tijdens het staan 2,5 keer hoger is dan tijdens het zitten [14]. Tijdens het staan zijn houdingsspieren (voornamelijk in de benen) continu samentrekken om het lichaam rechtop te houden en het evenwicht te behouden. Deze spieractiviteit tijdens het staan op zijn beurt stimuleert een enzym genaamd spierlipoproteïne lipase (LPL) [10]. LPL is het snelheidsbeperkende enzym voor de afbraak van vetten die in de bloedstroom circuleren, en opname van vrije vetzuren in spieren voor gebruik als energie (dat wil zeggen vetverbranding) [10, 15-18]. LPL is zwaar bestudeerd omdat dit enzym een centrale rol speelt in verschillende aspecten van het vetmetabolisme [17, 18]. LPL heeft ook een grote invloed op de verdeling van vetzuren tussen verschillende weefsels, plasma -cholesterolmetabolisme en de daaropvolgende stroomafwaartse intracellulaire effecten gerelateerd aan de beschikbaarheid van vet [17, 18]. De verschillen tussen staan en zitten zijn dus niet triviaal. Meer over spier LPL hieronder.
Netjes versus zittijd
Inactiviteit en niet-oefeningsactiviteit hebben groeiende aandacht gekregen omdat het aandeel van de tijd besteed aan Stade Rennais FC Thuisshirt het doen van doelgerichte oefeningen meestal slechts een fractie van de dag uitmaakt, waardoor veel tijd wordt overgelaten voor sedentaire activiteiten [10]. Uitgaande van 8 uur slaap, hebben we 16 uur per dag tot onze beschikking. Studies die objectief gemeten fysieke activiteiten aantonen dat mensen in de VS gemiddeld ongeveer 8 uur per dag doorbrengen, d.w.z. de helft van hun wakkere tijd, zittend zijn[19]. Degenen die in sedentaire beroepen worden gebruikt, zijn ongeveer 11 uur per dag zittend zittend [20]. De onderstaande afbeelding illustreert de belangrijkste contexten voor sedentair gedrag en hun verdeling over de wakkere uren van een typische volwassene [3].
Daarom is het geen wonder dat individuele verschillen in lichte fysieke activiteit buiten intense oefening een grotere invloed hebben op de inactiviteitstijd dan de tijd die we doorbrengen met sporten [14]. Dit werd bevestigd in een ander onderzoek waarbij sommige personen deelnamen aan aanzienlijke hoeveelheden intense lichaamsbeweging, maar anders een relatief lage algemeen energieverbruik van fysieke activiteit had [21]. Dus, zelfs wanneer ze zich houden aan de trainingsrichtlijnen die ten minste 5 dagen per week ten minste 30 minuten/dag van matige tot krachtige intensiteitsactiviteit aanbevelen [22], betekent dit niet automatisch dat mensen geen buitensporige “baseline” zitten over de rest van de dag. Vanwege deze grote hoeveelheid tijd hebben we onze beschikking buiten de formele trainingstijd, of u het grootste deel van uw niet-uitoefening door besteedt, is een belangrijk probleem om te zitten, achterover te lopen of te bewegen en te bewegen. Dit wordt onderstreept door de bevinding dat 1 uur dagelijkse lichaamsbeweging de negatieve effecten van inactiviteit op insulinegehalte en bloedlipiden niet kan compenseren als de rest van de dag wordt doorgebracht [23]. En zoals hieronder beschreven, kan te veel inactieve vergadering zijn wat er ontbreekt in uw vetverliesvergelijking …
Netjes – kleine dingen kloppen snel ten gunste van vetversterking of vetverlies
Dit geldt voor zowel creditcards als energieverbruik. energie besteed gedurende de dag, buiten de typische oefening (staande, friemelende als bewegingen terwijl zittend en tijdens het staan, ambulatie) kan variëren met maximaal 2000 calorieën per RB Leipzig Thuisshirt dag tussen individuen [21, 24, 25], en kan dus substantieel bijdragen aan de Dagelijkse energieverbruik [5, 21, 26]. Dit kan worden verklaard door de zeer grote variabiliteit tussen mensen in totaal inactiviteitstijden, variërend van 40 tot 91% [14].
Geschat is dat de energievereisten met meer dan 400-500 cal/dag zijn gedaald vanwege beroepsmatige en binnenlandse geautomatiseerde omgevingen, mechanisatie en tv/media [27]. Daarom is zelfs een uur dagelijkse lichaamsbeweging mogelijk niet voldoende om vetverlies of vetversterking te bereiken [28, 29].
Wat zegt onderzoek over NEAT als hulpmiddel om lichaamsvet onder controle te houden?
Calorische uitgaven
Om de rol van NEAT in obesitas te onderzoeken, rekruteerde een studie 10 magere en 10 milde zwaarlijvige zittende mensen en gemeten hun lichaamshouding en bewegingen elke halve seconde gedurende 10 dagen [30]. De metingen werden uitgevoerd met behulp van micro-sensoren die proefpersonen onder hun kleding droegen en konden lichaamshouding en bewegingen nauwkeurig worden gemeten. Het bleek dat zwaarlijvige personen 2,7 uur meer per dag zaten dan magere personen. Er werd geconcludeerd dat als zwaarlijvige individuen het nette gedrag van hun magere collega’s overnamen, ze 350 calorieën per dag kunnen besteden [30], zoals geïllustreerd in het volgende diagram [31].
Deze bevinding werd bevestigd in een latere studie waarin de activiteit van het activiteitenergie en dagelijkse activiteitspatronen (met behulp van versnellingsmeters) bij mager en zwaarlijvige mensen werden vergeleken [32]. Het bleek dat zwaarlijvige vrouwen elke dag 2,6 uur meer zaten (12,7 uur versus 10.1), 2 uur minder stond (2,7 uur versus 4,7 uur) en half zoveel tijd besteedde aan het verplaatsen van activiteit dan magere vrouwen (2,6 uur vs. 5.4 h) [32]. Na controle voor verschillen in vetvrije massa, brachten de magere proefpersonen 400 calorieën meer per dag uit dan de minder actieve en meer zittende zwaarlijvige personen [32].
Het is interessant om op te merken dat dit verschil in grootte van calorische uitgaven tussen Neaters en niet-neaters ongeveer hetzelfde is als de formele dosis voor het voorschrijven /wk of 360 cal/dag, overeenkomend met 75 minuten stevig wandelen/d) [33, 34]. Aldus is netjes zoals staan/ambulerend/friemelen van aanzienlijk belang voor het beheersen van lichaamsvet.
Interessante statistieken
Een ander onderzoek wees uit dat de tijd besteedt aan het kijken naar tv geassocieerd is met het risico op obesitas en diabetes type 2 [35]. Na het aanpassen van leeftijd, roken, inspanningsniveaus en voedingsfactoren werden de volgende risicovoor percentages gedocumenteerd:
Elke toename van 2 uur/d in tv -kijken wordt geassocieerd met:
– 23% toename van obesitas en een toename van 14% in het risico op diabetes.
Elke toename van 2 uur/d bij het zitten op het werk wordt geassocieerd met:
– 5% toename van obesitas en een toename van 7% in diabetes.
Thuis staan of rondlopen (2 uur/d) wordt daarentegen geassocieerd met:
– 9% verminderd risico op obesitas en een 12% verminderd risico op diabetes.
Elke 1 uur per dag stevig wandelen wordt geassocieerd met:
24% verminderd risico op obesitas en een 34% verminderd risico op diabetes.
In deze onderzoekspopulatie werd geschat dat 30% van de nieuwe gevallen van obesitas en 43% (95% BI, 32% -52%) van nieuwe gevallen van diabetes tijdens een follow-up van 6 jaar kon worden voorkomen door een relatief actieve levensstijl aan te nemen (minder dan 10HR/wk tv -kijken en minimaal 30 minuten/dag stevig wandelen) [35]. Veel andere studies ondersteunen de associatie tussen zittijd en lichaamsvetwinst [29, 36-43].
Taille
De zittijd wordt ook schadelijk geassocieerd met een aantal cardiovasculaire risicofactoren, waaronder tailleomtrek, bloedglucose en bloedvetten [44-46]. Elke toename van 10% in zittijd is geassocieerd met een 1,2 inch (3,1 cm) grotere tailleomtrek [44]. De associatie tussen sedentaire tijd en tailleomtrek is grotendeels onafhankelijk van de participatie van de oefening [46].
Niet alleen totale zittijd, maar ook in de zittijd breekt zijn belangrijk. In vergelijking met degenen die gedurende de dag de minste pauzes per uur hebben, blijken mensen met de pauzes per uur van zitten te hebben 1,6 – 2,34 inch (4,1 – 5,95 cm) kleinere taille omtrek [45, 47]. Van belang om op te merken is dat een pauze zo kort kan zijn als 1 minuut en niet in een intens type “oefening” hoeft te zijn, wat suggereert dat regelmatige pauzes uit zittijd gemakkelijk kunnen worden geïmplementeerd, zowel tijdens de werkdag als thuis. Een wandeling naar de keuken om een slokje water te nemen, of rondlopen terwijl je je koffie/T -shirt drinkt, kan voldoende zijn. Daarom zijn patronen van sedentaire tijd accumulatie belangrijk naast de totale hoeveelheid sedentaire tijd.
Netjes – je wapen tegen vakantie- en vakantievetwinst
We weten allemaal van die gelukkige mensen die op magische wijze lijken te weerstaan aan vetwinst met te veel eten. Deze subjectieve waarnemingen zijn bevestigd in studies die een meervoudige interindividuele variatie in vetaccumulatie met overeten documenteerden [48-50]. Maar wat maakt die mensen verzet tegen vetwinst?
Om deze vraag te beantwoorden, is een onderzoek ontworpen om erachter te komen of er een onderdeel van energieverbruik is dat voldoende variabiliteit vertoont om de variabiliteit in weerstand tegen vetversterking tijdens overvoeding te verklaren [51]. Niet-obese vrijwilligers kregen gedurende 8 weken 1000 calorieën per dag gevoed met een gewicht van het onderhoud van het gewicht. Er werd gevonden dat vetversterking meer dan 10-voudig varieerde, variërend van een winst van slechts 0,8 lb (0,36 kg) tot een winst van 9,3 lb (4,23 kg), en dat het veranderingen in nette was die dit enorme verschil verklaarden. De maximale toename van NEAT was bijna 700 kcal/dag, en kon worden verklaard door een toename van wandel-equivalente activiteit met ongeveer 15 minuten/uur tijdens het maken van uren.
Men zou kunnen stellen dat het de zwaarlijvige staat is die dalingen netjes veroorzaakt. Om erachter te komen of verschillen in NEAT een oorzaak of gevolg van obesitas zijn, werden dezelfde zwaarlijvige proefpersonen gedurende 2 maanden op een dieet gezet, wat een gewichtsverlies van 17,6 lb (8 kg) veroorzaakte [51]. Ondanks het gewichtsverlies werden de originele nette activiteiten echter gehandhaafd. Dit geeft aan dat netjes een inherente eigenschap kan zijn waardoor sommige mensen spontaan actiever zijn dan anderen, en dat een lage nette die bijdraagt aan obesitas.
Het feit dat NEAT een bemiddelaar is van de weerstand tegen vetversterking met overvoeding onderstreept zijn kracht. Wanneer mensen te veel eten, verdwijnt de activering van NEAT een groot deel van de overtollige energie om magerheid te behouden, terwijl het falen om nette te activeren, resulteert in vetversterking. Degenen die met overvoeding het meest verhogen, krijgen het minste vet. Degenen die met overvoeding hun nette niet het meest vet verhogen en vatbaar zijn om zwaarlijvig te worden.
Omdat de menselijke genetische code de afgelopen 50 jaar niet is veranderd, terwijl obesitas epidemie is geworden, kan obesitas gedeeltelijk een gevolg zijn van verbeterde reactievermogen op de te zitten milieu -signalen. Maar alleen omdat je geen aangeboren nette rit hebt, wil nog niet zeggen dat je verdwaald bent. Als je het belang van netjes als een anti-vetwinstwapen kent, kun je je zwaartekracht cognitief teniet doen naar de stoel en bewust besluiten om gewoon meer te bewegen in je dagelijkse leven.
Zitten – niet alleen het tegenovergestelde van sporten
Intuïtief kan zitten een geïnterpreteerde